مرکب مشق وہ لوگ ہیں جو متعدد عضلات کو مارتے ہیں اور آپ کو مختصر وقت میں کچھ سنجیدہ طاقت بنانے میں مدد ملتی ہے. لیکن یہ مشکل مشقیں ہیں اور ان کو پورا کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا زیادہ تر لوگوں کو ان سے الگ اور آسان تنصیب کی تحریکوں کا انتخاب کرنا ہے. لیکن اگر آپ طاقت حاصل کرنا چاہتے ہو اور سنگین پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانا چاہتے ہیں تو یہ آپ کے تربیتی شیڈول کا حصہ بنیں، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں. آج ہم آپ کو بہترین مرکب مشق کے ذریعے چلیں گے کہ آپ کو مضبوط اور اتھلیٹک جسمانی تعمیر کرنے پر توجہ دینا چاہئے.
1] فلیٹ بنچ پریس
یہ کیسے کریں:
جھٹکا ایک فلیٹ بنچ پر، سینے کے باہر، کندھوں نیچے اور پیچھے تھوڑا سا arched، منزل پر فلیٹ اور پاؤں پر بٹ پر بٹ.
بار بار ایک ہینڈل گرفت کا استعمال کرکے بار کو پکڑو، جو آپ کے کندوں سے زیادہ وسیع ہونا چاہئے.
بار میں لے کر سینے کی سطح پر لے آتے ہیں
اپنے سینے کے پٹھوں کو نچوڑنا اور جھلکنے کے لۓ بار پش کریں.
فوکس پٹھوں:
Pectoralis میجر
Triceps Brachii
Pectoralis معمولی
کوریکروچیلیزس
Serratus Anterior
Anterior Deltoid
2] اسکواٹس
یہ کیسے کریں:
squat ریک میں بار سیٹ کریں اور آپ کے نیٹ ورک پر رکھیں.
بار مضبوطی سے رکھو اور اپنے سر کے ساتھ براہ راست دیکھو.
آپ پر مکمل بوجھ کے ساتھ، آپ کی سہولت کے مطابق کندھ کی چوڑائی میں پاؤں کے پیچھے اور پیچھے سے دونوں قدم رکھیں.
اپنے بٹ کو نیچے اور نیچے لے کر قدم اٹھاؤ اور جاری رکھیں جب تک کہ آپ کی ران زمین پر متوازی نہ ہوں.
وزن پش کریں اور اپنے بیک وقت کسی غیر جانبدار یا پھنسے ہوئے پوزیشن میں رکھنے کا ارادہ رکھتے ہیں.
فوکس پٹھوں:
Quadriceps
Hamstrings
ایڈمنڈرز
گلیوں
ایوٹرور اسپینا
ریکٹ Abdominis
3] مردار
یہ کیسے کریں:
بار پر وزن کے ساتھ بار سیٹ کریں، کندھے کی چوڑائی پر آپ کے ٹانگوں کے ساتھ باربی کا سامنا رکھو، اپنا بنیادی معاہدہ رکھو اور تھوڑا سا بھرا ہوا رکھیں.
اپنے ہونٹوں کو جھکانے کے لۓ اقدام کو متعارف کروانا، گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ رانیں متوازی طور پر زمین پر متفق نہ ہوں اور بار پر قبضہ کریں.
اپنے پیروں کو فرش میں دھکا اور پھر تحریک کے سب سے اوپر حصے پر واپس کی طرف سے بار اٹھانے کی کوشش کریں.
تحریک کے اختتام پر گلیوں کو نچوڑنا مقصد.
فوکس پٹھوں:
Quadriceps
Hamstrings
ایوٹرور اسپینا
گلیوں
Trapezius
ریکٹ Abdominis
4] فوجی پریس
یہ کیسے کریں:
بیٹھ / آپ کے پیچھے براہ راست کھڑے ہو جاؤ، آپ کے سامنے ڈیلٹ پر باندھ رکھو.
کنٹرول تحریک میں بار اوپر پش.
آہستہ آہستہ بار کم کریں، پھر اپنے کندھے پر آرام کرو.
فوکس پٹھوں:
Anterior Deltoid
Trapezius
میڈیل ڈیلیٹو
Triceps Brachii
Supraspinatus
اپر پیکٹر
Serratus Anterior
5] صف سے زیادہ جھکا ہوا
یہ کیسے کریں:
کھینچنے والی بازو کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ٹانگوں کو تھوڑا سا جھکا دیا اور بار بار ایک ہینڈل گرفت کا استعمال کرتے ہوئے بار رکھو جس میں کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ وسیع ہوسکتا ہے.
اوپر اوپ یا نیچے کم پی سی پر بار کو ھیںچو، اپنے کنواروں کے ساتھ ھیںچیں تاکہ وہ جھوٹ بولے.
آہستہ آہستہ بار نیچے جاؤ اور اپنے فارم کو کھونے کے بغیر تحریک کو دوبارہ کریں.
فوکس پٹھوں:
لیٹیسیمس دوسی
ٹیر میجر
روومبوڈس
Trapezius
برچیریاالیزس
پوسٹرئر Deltoid
بایسپس برچی
ریکٹ Abdominis
برچیلس
ایوٹرور اسپینا
6] اونچی صف
یہ کیسے کریں:
کندھوں کی چوڑائی پر اپنے ٹانگوں سے کھڑے ہو جاؤ، بار بار پکڑ کر بار بار پکڑو.
جب تک کمروں کو اونچائی ممکن ہو، ممکنہ طور پر آپ کے ٹھوس کی طرف سے کندھے کی سطح تک بار کو ھیںچو.
پٹھوں کو مؤثر طریقے سے مشغول کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ بار کو کم کریں.
فوکس پٹھوں:
Trapezius
بایسپس برچی
لیویٹر سکولا
برچیلس
Deltoids
ایوٹرور اسپینا
گلیوں
ریکٹ Abdominis
7] ڈیپس
یہ کیسے کریں:
متوازی سلاخوں سے آپ کے ہاتھوں سے مکمل طور پر توسیع سے رکھو، اپنے سینے کو باہر رکھیں اور کندھوں کو پیچھے اور نیچے کسی بھی چوٹ سے بچنے کے لۓ رکھیں.
کوبوں کو جھکانا اور اپنے سینے کو بار کی سطح پر جب تک اپنے آپ کو کم نہ کریں.
کوہینوں کو بیک اپ بڑھا دیں، اور جھگڑا دیں.
فوکس پٹھوں:
Pectoralis میجر
برچیلس
اینکنون
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
8] ھیںچو
یہ کیسے کریں:
کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑی زیادہ وسیع گرفت کا استعمال کرکے اپنے آپ کو ایک بار سے رکھو.
اپنی سینے کو کھینچنے کی کوشش کریں جب تک کہ وہ اپنی چھڑیوں کو نچوڑ کر بار بار چھڑکیں
ہدف کے پٹھوں پر کشیدگی کے تحت وقت بڑھانے کے لئے خود کو کم کریں.
فوکس پٹھوں:
لیٹیسیمس دوسی
برچیریاالیزس
Trapezius
ٹیر میجر
برچیلس
بایسپس برچی
روومبوڈ میجر
روومبوڈ معمولی
ایک ٹھوس بنیاد کے بغیر آپ مضبوط بنانے کی توقع نہیں کر سکتے ہیں، اسی طرح ایک مضبوط جسم کی تعمیر کرنے کے لئے آپ کو کافی طاقت کے ساتھ مشقوں کو انجام دینے کے لئے اپنے آپ کو تیار کرنے کی ضرورت ہے. کمپاؤنڈ مشق، آپ کی جسم کے لئے اس بنیاد کی تنصیب کی مشقوں میں اضافہ کرنے میں مدد کریں. ہم آپ کو تھوڑی دیر کے لئے آپ کی تنصیب کی مشقوں کو ڈالو کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں اور ان کمپاؤنڈ مشقوں کو پہلے کامل کرنے کا ارادہ رکھتا ہے اور پھر آپ کے حصول کو بڑھانے کے لئے آپ کی تنصیب کے کاموں پر مکمل قوت حاصل کریں.