آج ہم واپس ورزش پر حملہ کرنے جا رہے ہیں: پوزیشن چینل، جو نہ صرف آپ کو بلڈر بلڈر کے طور پر دیتا ہے بلکہ آپ کو اپنی کرنسی کو درست کرنے میں مدد ملتی ہے اور حقیقت یہ ہے کہ یہ عضلات پورے دن میں لفظی طور پر استعمال کرتے ہیں، پچھلے ورزش، چاہے آپ بیٹھتے ہو، کھڑے، چلتے، کرال یا نیند، پیچھے کی پٹھوں ہمیشہ مصروف رہیں اور باقاعدہ طور پر ان عضلات کو تربیت نہ دیں اور مؤثر طریقے سے مختلف پودوں کے مسائل اور زخموں کو لے جا سکے جو آپ کو لمبی وقت بستر پر ڈال سکتے ہیں.
نوسیس لفٹوں کے زیادہ سے زیادہ مسئلہ یہ ہے کہ اگر وہ پٹھوں کو دیکھ نہیں سکیں تو، وہ سوچتے ہیں کہ ان کی تربیت نہیں ہے اور اسی وجہ سے وہ اگلی پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں: سینے، بیسس، چالیس، کندھوں لیکن پیچھے نہیں ہیں. اس کی کوئی توجہ نہیں ہے، اس کے مستحق ہیں، زیادہ سے زیادہ معاملات میں پٹھوں کی کمی بھی اسی قسمت کا حامل ہے. لہذا اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں، تو ہم یہاں اچھے طریقے سے اپنے نقطہ نظر میں ترمیم کریں اور اس پوسٹر سلسلے کو آپ کے لئے مطابقت پائیں. ہم آپ کو واپس ورزش کے ذریعے چلیں گے کہ ابتدا میں سنجیدگی سے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے انٹرمیڈیٹیٹ لفٹ لینے والوں کو ابتدائی طور پر پیروی کر سکتا ہے:
1] کھوپڑی [4 سیٹ، ناکامی تک ریپ]
اوپری جسم کے مشق اور ایک بہترین جسم کے وزن کی نقل و حرکت میں سے ایک میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو مارنے اور کچھ سنجیدگی سے طاقت حاصل کرنے کے لئے، اس مشق کا بہت بڑا مرکز لاطینی پٹھوں پر ہے اور آپ کو ان کے وسیع پنکھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. آپ کو V-Taper نظر دے دو، اسی وقت ہتھیاروں، پیچھے ڈیلٹس اور کچھ حد تک نیٹ ورک کو مار دیتی ہے. ہم اس کے دماغ کے پٹھوں کے کنکشن کی تعمیر میں ناکام ہونے اور ورزش کے لئے ایک مضبوط بنیاد بنائے جانے کے دوران آپ کے 4 سیٹوں کے ساتھ کام کرتے ہیں.
یہ کیسے کریں:
> بار پر کندھے وسیع یا تھوڑا اضافی گرفت حاصل کریں اور مردہ پھانسی کی پوزیشن میں حاصل کریں
> اپنے کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ لے کر اپنے آپ کو بار کے قریب کھینچنے کی کوشش کریں
> تحریک کی مکمل رینج کے لئے جاؤ، نہیں کنگھی، دھوکہ دہی اور تمام کوششوں پر باہر نکلے
اب اگر آپ کسی ایسے شخص ہیں جو بہت سے ھیںچیں کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں یا اگر آپ صرف ایک بھی ایسا نہیں کرسکتے ہیں، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو اس سے بچنے سے بچنے کے لۓ، سب کو شروع کرنا پڑتا ہے اور آپ کیا جا رہے ہیں کیا:
> بار کے تحت ایک بینچ پر اسٹین تاکہ آپ اسے پکڑ سکیں اور سب سے اوپر پوزیشن حاصل کریں
> اور وہاں سے صرف منفی ریڈ کرتے ہیں
> جتنا ممکن ہو سست ہو جاؤ اور سب سے پہلے کچھ سنکی قوت بنانا
> پھر پھر بینچ کی مدد سے، منفی رجحان کو دوبارہ کریں
> ممکنہ طور پر بہت سے ریڈ اور عملی طور پر چند ہفتوں کے اندر جائیں، آپ کو منتقل کرنے کے قابل ہو جائے گا
اگر آپ اپنے آپ کو چیلنج نہیں کریں گے، تو آپ بڑھ نہیںیں گے.
2] بیک اپ سے زیادہ پرواز [4 سیٹ، 15-20 رکنیت]:
کھینچنے کے بھاری کام کی بوجھ سے، اب ہم ہلکے سے آگے بڑھتے ہوئے مکھی کے ساتھ منتقل ہوتے ہیں تاکہ ان کی بالائی پٹھوں کو الگ کردیں اور آپ کو اس وسیع نظر میں مدد ملے.
یہ کیسے کریں:
> dumbbells کے ایک ہلکا سیٹ پکڑو
اپنے پیروں کو تھوڑا سا جھکانا، کور کو مصروف رکھو اور ریڑھائی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھو
> آپ کے کندھے بلیڈ نچوڑ کرتے وقت dumbbells واپس ھیںچو اور جلدی محسوس کرنے کی کوشش کریں اور آپ کے فارم کو کھونے کے بغیر ریورس کے ذریعے جانا، یہاں تک کہ اگر یہ دینے کی طرح محسوس ہوتا ہے
3] باربیل رائوں کے اوپر جھکا ہوا [4 سیٹ]:
اس کے بعد ہم بھاری تحریک میں منتقل ہوتے ہیں اور باریل سے زیادہ باریل کے قطاروں، پیچھے کے لئے ایک کلاسک بڑے پیمانے پر بلڈر، انتہائی عظیم آرنولڈ کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے، لہذا ہم صرف اس کی حکمت کو مسترد نہیں کرسکتے ہیں.
یہ کیسے کریں:
اپنے کندھے کی چوڑائی پر اپنا پاؤں رکھیں، اپنے پیروں کو تھوڑا سا باندھائیں، کور رکھنا اور غیر جانبدار پوزیشن میں ریڑھائی کو برقرار رکھیں.
> بار پر گرفت: ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے
> بار جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں، آپ کو لاتوں میں کھڑا محسوس ہوتا ہے
> بار ھیںچیں اور کندھے بلیڈ نچوڑیں
> پہلے 3 سیٹوں کے لئے 10-15 ریپ کے لئے جاؤ
> اور آخری کے لئے، ہم ایک ڈراپ سیٹ کرنے جا رہے ہیں: آپ کے وزن کو 3-4 لائٹر وزن پلیٹوں میں تقسیم کریں اور ان کو اسٹیک کریں، ہر پانچ کے بعد ایک پلیٹ کو ہٹا دیں اور پلیٹوں کے آخری سیٹ پر ناکامی تک پہنچ جائیں. لیکن فارم کھو مت کرو
4] ایک بازو ڈوببل رائس [3 ہر طرف سیٹ کرتا ہے، ناکامی تک پہنچ جاتی ہے]:
ہم تنہائی کے حصے میں واپس چلے جاتے ہیں اور ان کے چکنوں کو مناسب طریقے سے مارتے ہیں، دماغ کے پٹھوں کے کنکشن کی تعمیر کے لئے ایک مؤثر اقدام اور ان کی لمبائی کو قدرتی طور پر تحریک میں لے جاتے ہیں.
یہ کیسے کریں:
> بینچ پر ایک ٹانگ اور ایک طرف، بینچ کو اپنے پیچھے متوازی قائم
> فرش سے گوبھی اٹھاو اور پٹھوں میں مسلسل محسوس کرنے کے لئے ممکن حد تک کم رکھو
> گوبھی واپس ھیںچو، جیسا کہ آپ کو ایک لانچر شروع کر رہے ہیں اور آپ کی کلھ واپس ھیںچو اور بہتر طور پر بھوک لگیوں کو نچوڑ کرنے کی کوشش کریں.
> ایک بار ایک طرف سے کیا جاتا ہے، بس دوسری طرف آرام کے بغیر سوئچ اور کشیدگی کی عمارت کو برقرار رکھنے کے
5] سیبل کیبل کی قطاریں [3 سیٹیں، ناکامی تک ریپ]
ختم ہونے والی رابطے کے لئے ہم سیل کیبل کی قطاروں میں منتقل ہوتے ہیں، تمام بھاری مشقوں کے ساتھ، آپ کی پیٹھ پہلے ہی تھک گئی ہے لہذا آپ سب کو اس کی ضرورت ہے.
یہ کیسے کریں:
گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ، footrest پر اپنے پیروں کو مقرر کریں
> بنیادی تنگ رکھیں، واپس کندھے بلیڈ ھیںچو، ریڑھ کی ہڈی کو سیٹ پر رکھو اور لاتوں میں مسلسل محسوس
> کوڑا ھیںچو پر توجہ مرکوز کے بعد واپس ھیںچو
> پیچھے نہیں جاؤ، اپنی پیٹھ کو مستحکم کرو اور کوڑیوں سے کھڑے رہو.
