وشال سیٹیں۔
ہر ورزش میں مستقل طور پر ہر مشق کریں ، صرف باقی وقت اگلی ورزش میں جانے کے ل takes لیتا ہے۔ جب آپ آخری مشق مکمل کرتے ہیں تو ، آپ نے ایک بڑا سیٹ مکمل کرلیا ہے۔ ان میں سے 3-4 سیٹ کریں ایک نئی ونڈو کھولتا ہے۔ ورزش فی
توسیعی سیٹ اسکواٹس۔
یہ تکنیک ایک ورزش کے سخت ترین ورژن سے آسان ورژن میں منتقل کر کے عام سیٹ (یعنی مکمل مزید نمائندوں کو مکمل کرنے) کو بڑھانے کا ایک طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر ایک نیا ونڈو کھولتا ہے۔ ، سامنے اسکواٹس بیک اسکواٹس کے مقابلے میں سخت ہیں ، اسی طرح قریبی موقف اسکواٹس وسیع موقف کے اسکواٹس سے بھی سخت ہیں۔ لہذا اسکواٹس کے ایک سیٹ کو بڑھانے کا ایک طریقہ قریبی موقف کے سامنے اسکواٹس کے ساتھ شروع کرنا ، پھر وسیع موقف فرنٹ اسکواٹس کی طرف بڑھنا ، پھر وزن کی جانچ کرنا اور فوری طور پر قریب سے موقف بیک اسکواٹس کی طرف بڑھنا اور پھر وسیع موقف بیک اسکواٹس کے ساتھ ختم کرنا ہے۔ ایک توسیعی سیٹ۔
اس سے ہر ایک مسلسل پوزیشن میں تبدیلی پر وزن اٹھانا لازمی طور پر ایک نیا ونڈو کھولتا ہے۔ ، آپ کو فی سیٹ میں مزید کل نمائندوں کو جاری رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔ نہ صرف یہ کہ کسی کو زیادہ شدت کے ساتھ تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے ایک نئی ونڈو کھولتی ہے۔ ، لیکن جسم کی پوزیشن میں تبدیلی ایک نیا ونڈو کھولتی ہے۔ ہر مخصوص پٹھوں کے گروپ میں نشانہ بنانے والے پٹھوں کے ریشوں کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے۔
اسکواٹس کا ایک توسیعی سیٹ کرنے کے لئے پہلے وزن کا انتخاب کریں جو عام طور پر آپ کو قریبی موقف کے سامنے اسکواٹ پر 4-5 نمائندوں تک محدود کردے (اگرچہ آپ 3-4 سے زیادہ نمائندوں کی کوشش نہیں کریں گے)۔ اس توسیعی سیٹ کے لئے ورزش کی نقل و حرکت میں ہونے والی ہر تبدیلی کے ل 3-4 آپ 3-4 نمائندوں کی کوشش کریں گے۔ کسی بھی ورزش پر چار سے زیادہ نمائندے نہ کریں لیکن سوائے توسیع شدہ سیٹ کی حتمی حرکت۔ آپ ناکامی کے لئے کام کر سکتے ہیں ایک نیا ونڈو کھولتا ہے۔ تمام توسیعی سیٹوں کی آخری ورزش پر۔ چونکہ آپ اسکواٹ پر فی توسیعی سیٹ میں چار ورزش تبدیلیاں کریں گے ، لہذا آپ کل 12-16 نمائندوں کی مجموعی رقم کریں گے۔ لہذا خلاصہ طور پر ، آپ ہر مختلف اسکویٹ تحریک پر وزن استعمال کر رہے ہیں جو طاقت کے حصول کے ل best بہترین ہے ، لیکن توسیعی سیٹ کے اختتام پر کل نسخوں نے اس عہدے میں کمی کا مظاہرہ کیا ہے جو پٹھوں کی افزائش اور حاصل کرنے کے لئے بہترین ہے۔ پھٹا ہوا توسیعی سیٹ کے درمیان آرام ایک نئی ونڈو کھولتا ہے۔ 3-4 منٹ کے لئے. ہر ایک توسیعی سیٹ کے لئے 3-4 سیٹ کے درمیان انجام دیں۔
یہ ایک انتہائی اعلی درجے کی تربیت کی تکنیک ہے کیونکہ اس میں بہت کم آرام کے ساتھ بھاری وزن شامل ہوتا ہے۔
5-10-20 ٹریننگ۔
5-10-20 تربیت ایک ایسا طریقہ ہے جس میں آپ مخصوص ورزش کو انجام دینے کے ساتھ تین ورزش کرتے ہیں ایک نئی ونڈو کھولتی ہے۔ ہر سیٹ پر پہلا سیٹ صرف پانچ نمائندوں کے لئے کیا گیا ہے۔ یہ پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے ایک عمدہ نمائندہ حد ہے۔ دوسرا سیٹ 10 نمائندوں کے لئے کیا جاتا ہے۔ یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے مثالی نمائندہ حد ہے۔ آخری سیٹ 20 نمائندوں کے لئے کیا جاتا ہے۔ اس نمائندگی کی حد سے پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے اور جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ان تینوں نمائندگی کی حدوں کو جوڑ کر آپ کو ایک پروگرام ملتا ہے جو پٹھوں کو ان کے بڑے ہونے کے ل necessary ہر پہلو سے تربیت دیتا ہے ، ایک نئی ونڈو کو کھولتا ہے۔ ، اور مضبوط.
سپیڈ سیٹ۔
اسپیڈ سیٹ ٹریننگ نے ایک نئی ونڈو کھولی۔ ایک ایسا نظام ہے جہاں آپ سیٹ کے اندر موجود نمائندوں کی رفتار کو تبدیل کرتے ہیں۔ آپ 15 سیٹیں ہر سیٹ کریں گے۔ پہلے پانچ نمائندے بہت تیز اور دھماکہ خیز رفتار سے کیے جاتے ہیں (1 سیکنڈ سے بھی کم)۔ اگلے پانچ reps (repes 6-10) بہت سست (مثبت پر 5 سیکنڈ اور منفی پر 5 سیکنڈ) کئے جاتے ہیں۔ آخری پانچ نمائندے عام رفتار (یا مثبت اور منفی دونوں پر تقریبا 1-2 سیکنڈ) پر کیے جاتے ہیں۔ شدت کی وجہ سے ایک نیا ونڈو کھلتا ہے۔ اس طرز عمل سے ، آپ ایک ایسا وزن منتخب کریں گے جس کے ساتھ آپ عام طور پر 20-25 نمائندے کرسکتے ہیں۔
تیز نمائندوں کو یکجا کرکے ، آہستہ نمائندہ ایک نیا ونڈو کھولتا ہے۔ اور ہر سیٹ میں معمول کی نمائندگی ، آپ کے فوائد تین گنا ہیں: آپ قوت اور بڑے پیمانے پر اضافہ کرتے ہیں اور جسم کی چربی کو کم کرتے ہیں۔
تیز رفتار نمائندے ، جیسے تمام دھماکہ خیز چالوں کی طرح ، بجلی کی تعمیر سے ایک نیا ونڈو کھلتا ہے۔ ، یا طاقت پیدا کرنے کی صلاحیت بہت جلدی ہے۔ تیز رفتار نمائندہ نمو میں اضافے کا شکار تیز رفتار گھماؤ والے ریشوں کو بھی شامل کرتا ہے۔ لمبے عرصے تک عضلات کو تناؤ میں رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ طاقت مضبوط ہوتی ہے۔ جتنا طویل وزن میں ان کی مدد کرنی ہوگی ، وہ اتنا ہی زیادہ نقصان پہنچا ہے ، اور اسی وجہ سے ان کی زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما ہوگی۔ اور ہر سیٹ کو عام نمائندوں کے ساتھ ختم کرنے سے پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔ چونکہ آپ متعدد سیٹوں پر 15 نمائندہ نان اسٹاپ کر رہے ہیں ، لہذا آپ کو تھوڑا سا کارڈیو ورزش بھی حاصل ہوگا اور باڈی فٹ بھی جلائے گا۔
21s
تربیت کا یہ ایک جدید طریقہ ہے ایک نئی ونڈو کھولتا ہے۔ جو چیلنج کرے گا ایک نیا ونڈو کھولتا ہے۔ ٹانگ کے پٹھوں حرکت کے تین مختلف سلسلوں میں ایک نئی ونڈو کھولتا ہے۔ ایک ہی سیٹ کے اندر اس کا نام آپ کی تربیت کی اس تکنیک کے ذریعہ انجام دینے والے نمائندوں کی کل تعداد سے آتا ہے۔ ہر سیٹ میں ، آپ کل 21 نمائندگی کرتے ہیں ، لیکن سات نمائندوں کے تین الگ الگ سیٹ کے طور پر۔ ہوسکتا ہے کہ آپ نے اس تکنیک کو curls پر استعمال کرنے سے پہلے استعمال کیا ہو۔
آپ حرکت کی حد کے پہلے نصف حصے میں سات نمائندگی کرتے ہیں ، دوسرے آدھے حصے کے ذریعے سات اشاعتیں ، پھر حرکت کی پوری حد کے ذریعے سات اشاعتیں۔ مثال کے طور پر ٹانگوں کے کارل کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ اپنی ٹخنوں کو ٹخنوں کے پیڈ کے نیچے اپنے ٹخنوں کے ساتھ پوری طرح بڑھا دیتے ہیں۔ پہلے آپ وزن کو سات مرتبہ صرف اس نقطہ پر کرلیں جہاں آپ کی ٹانگ ہو۔
